Αν ψάχνεις εύκολες, χορταστικές και υγιεινές ιδέες για γεύμα, τότε αυτά τα τρία grain bowls θα γίνουν οι καλύτεροι σύμμαχοί σου. Φτιάχνονται γρήγορα, προσαρμόζονται εύκολα στα γούστα σου και γεμίζουν το πιάτο σου με γεύση και ενέργεια. Είτε προτιμάς το αφράτο κους κους, είτε την πιο «τραγανή» κινόα, είτε το γήινο πλιγούρι, εδώ θα βρεις μια συνταγή που θα σε ξεκουράσει όσο τη φτιάχνεις και θα σε χορτάσει όταν τη δοκιμάσεις.
Couscous Bowl
Υλικά
- 80 γρ. κους κους ολικής άλεσης
- 200 ml ζωμός λαχανικών
- Μια χούφτα φύλλα kale, (χωρίς τα σκληρά κοτσάνια)
- Μια χούφτα κόκκινα και κίτρινα ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 30 γρ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί, χοντροκομμένοι
- Μικρή χούφτα φακές & φασόλια
- 2 κ.γ. za’atar
- 30 ml ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Βάλε το κους κους σε μπολ και πρόσθεσε τον ζεστό ζωμό.
- Σκέπασε με ένα πιάτο και άφησε για 8 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει τα υγρά.
- Ανακάτεψε με πιρούνι για να αφρατέψει.
- Πρόσθεσε kale, ντοματίνια, ξηρούς καρπούς και φυτρωμένους σπόρους.
- Ανακάτεψε το za’atar με το ελαιόλαδο και ρίξε το dressing πάνω από το μπολ.
Quinoa Bowl
Υλικά
- 60 γρ. κινόα
- Μια χούφτα σπανάκι, χοντροκομμένο
- 1 καρότο, λεπτοκομμένο
- 1 κ.σ. ανάμεικτοι σπόροι
- Χυμός από 1 πορτοκάλι
- 1 κ.γ. λάδι κράμβης (rapeseed oil)
- 1 κ.σ. μηλόξυδο
- 1–2 κ.γ. νιφάδες τσίλι
- 1 κ.γ. μέλι
- Αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
- Βάλε την κινόα σε μπολ, σκέπασε με κρύο νερό και άφησε 20 λεπτά.
- Σούρωσέ τη, ξέπλυνέ τη και καβούρδισέ τη σε ζεστό τηγάνι 1–2 λεπτά.
- Πρόσθεσε βραστό νερό ίσα να την καλύψει, σκέπασε και βράσε 15 λεπτά.
- Αφράτεψέ τη με πιρούνι.
- Βάλε από πάνω σπανάκι, καρότο και σπόρους.
- Ανακάτεψε τον χυμό πορτοκαλιού, το λάδι, το μηλόξυδο, τις νιφάδες τσίλι, το μέλι, αλάτι και πιπέρι.
- Περιέχυσε πριν το σερβίρισμα.
Bulgur Wheat Bowl
Υλικά
- 60 γρ. πλιγούρι
- Μια χούφτα ανάμεικτα φύλλα σαλάτας
- 1 κ.σ. κολοκυθόσποροι
- 200 γρ. ανάμεικτα φασόλια, στραγγισμένα & ξεπλυμένα
- 3 κ.σ. ταχίνι
- 2 κ.σ. σησαμέλαιο
- 1 κ.γ. σουμάκ
- ½ κ.γ. κύμινο
- ½ κ.γ. νιφάδες τσίλι
- Χυμός από ½ λεμόνι
Εκτέλεση
- Ξέπλυνε το πλιγούρι σε σουρωτήρι.
- Βράσε το σε κατσαρολάκι με αρκετό νερό για 12 λεπτά περίπου.
- Σούρωσε και άφησέ το να γίνει χλιαρό.
- Πρόσθεσε τα φύλλα σαλάτας, τους κολοκυθόσπορους και τα φασόλια.
- Χτύπησε το ταχίνι με το σησαμέλαιο μέχρι να γίνει λείο.
- Πρόσθεσε σουμάκ, κύμινο, τσίλι και λεμόνι στο dressing.
- Ρίξε τη σάλτσα πάνω από το μπολ.
Καλή απόλαυση!
Γεια σου φίλη! Είμαι η Μάρθα Κατσαρού και λάτρης της γραφής. Παρόλο που ξεκίνησα με σπουδές στη Διοίκηση Επιχειρήσεων, το πάθος μου για τη γραφή με οδήγησε στη Δημοσιογραφία, όπου ολοκλήρωσα το μεταπτυχιακό μου στο ΕΚΠΑ. Πάντα με γοήτευε ο κόσμος του lifestyle, της μόδας, της ομορφιάς και της διακόσμησης, και τώρα έχω τη χαρά να μοιράζομαι τις δικές μου ιδέες και σκέψεις μαζί σας. Είστε έτοιμοι για αυτό το ταξίδι;