Ψάχνετε έναν τρόπο να δώσετε σε έναν φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο λίγη ηρεμία και χαλάρωση; Σκεφτείτε ένα δώρο που θα βελτιώσει τη ρουτίνα του νυχτερινού ύπνου τους.

Και αυτό είναι σημαντικό δεδομένου του πόσοι άνθρωποι αγωνίζονται με τον ύπνο. Περισσότεροι από το ένα τρίτο των ενηλίκων ανέφεραν ότι δεν κοιμούνται τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου και αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας για τουλάχιστον τη μισή εβδομάδα στη δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος  Ύπνου για το 2022 Sleep in America, η οποία εξέτασε 1.082 ενήλικες σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες.

Μην ξεχνάτε ότι ο ύπνος δεν είναι σημαντικός μόνο για τη διατήρηση της ενέργειας, της εστίασης, της εγρήγορσης και της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μακροπρόθεσμα, ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας μειώνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως διαταραχές της διάθεσης, καρδιακά προβλήματα, γνωστικά προβλήματα και πολλά άλλα.

Μάσκες ματιών και ωτοασπίδες

Ξεκινήστε με τα βασικά. «Μια μάσκα ματιών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τον αναζωογονητικό, βαθύ ύπνο που χρειάζεστε για να νιώθετε ξεκούραστοι το πρωί, εμποδίζοντας το φως που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους», λέει ο Michael J. Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος στο Manhattan Beach της Καλιφόρνια, ο οποίος ειδικεύεται στις διαταραχές ύπνου.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Νοέμβριο του 2021 στο Journal of Advanced Nursing εξέτασε έρευνα που περιελάμβανε 797 άτομα από 13 μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μάσκες ύπνου και οι ωτοασπίδες βελτίωσαν τον ύπνο των ασθενών που νοσηλεύονται σε μονάδες εντατικής θεραπείας νοσοκομείων (ΜΕΘ). Οι ερευνητές μελετούν τον ύπνο σε ΜΕΘ επειδή είναι γνωστό ότι αυτές οι ρυθμίσεις έχουν περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως ο θόρυβος του περιβάλλοντος, ο θόρυβος από τους συναγερμούς και το τεχνητό φως που διαταράσσουν ιδιαίτερα τον ύπνο (και πολλοί γιατροί λένε ότι εμποδίζουν την ανάρρωση των ασθενών).

Κουβέρτα ελαφριά

Οι ελαφριές κουβέρτες έχουν συγκεντρώσει πολλή προσοχή για τις υποτιθέμενες επιδράσεις τους που μειώνουν το άγχος και τονώνουν τον ύπνο. Και αν σκέφτεστε ότι μπορεί να είναι ένα καλό δώρο για κάποιον στη ζωή σας, υπάρχει κάποια έρευνα που υποστηρίζει αυτήν την απόφαση.

Μια σχετικά μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020 στο Journal of Clinical Sleep Medicine εξέτασε εάν οι βαριές κουβέρτες βελτίωσαν τα συμπτώματα αϋπνίας σε άτομα με ψυχιατρικές διαταραχές (οι συμμετέχοντες είχαν κλινικά διαγνωστεί κατάθλιψη, διπολική διαταραχή, άγχος ή ΔΕΠΥ) και διαπίστωσε ότι ο ύπνος πράγματι βελτιώθηκε για αυτούς που χρησιμοποιούσαν τις κουβέρτες.

Μηχανή ήχου

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ μια μηχανή λευκού θορύβου (ή μια εφαρμογή ή κάποια άλλη συσκευή που λειτουργεί ως λευκός θόρυβος, όπως ένας ανεμιστήρας ή μια μονάδα κλιματισμού), μπορεί να αναρωτηθείτε αν βοηθά πραγματικά.

«Για μερικούς, ο θόρυβος του περιβάλλοντος είναι μια πρόκληση, είτε από το εξωτερικό είτε από το εσωτερικό του υπνοδωματίου σας», λέει η Nancy Rothstein, ιδρύτρια της Sleep Ambassador, μιας εταιρείας που συνεργάζεται με επιχειρήσεις για να βελτιώσει τον ύπνο των υπαλλήλων τους. «Αν ο θόρυβος παρεμβαίνει στον ύπνο σας, η εξουδετέρωση του ήχου με λευκό θόρυβο μπορεί να χρησιμεύσει για να μετριάσει τον ανεπιθύμητο ήχο και να σας επιτρέψει να πέσετε και να μείνετε για ύπνο».

Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Ιουλίου 2021 του Sleep Medicine εξέτασε κατοίκους της Νέας Υόρκης που προσλήφθηκαν για την έρευνα με βάση τα αυτοαναφερόμενα υψηλά επίπεδα περιβαλλοντικού θορύβου στις προσωπικές τους τοποθεσίες ύπνου (και οι οποίοι δυσκολεύονταν να κοιμηθούν ως αποτέλεσμα ). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν μηχάνημα λευκού θορύβου αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα, ξυπνούσαν λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Για τους φίλους και την οικογένεια που παραπονιούνται για θορυβώδεις γείτονες, την κίνηση που τους κρατά ξύπνιους τη νύχτα και άλλους παραπλανητικούς ήχους, αυτή η συσκευή είναι ένα δώρο που προάγει τον ύπνο.

Εφαρμογή διαλογισμού

Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική νου-σώματος που μπορεί να υπερηφανεύεται για μια σειρά από οφέλη για την ψυχική, συναισθηματική και σωματική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν, για παράδειγμα, ότι ο διαλογισμός αυξάνει την ικανότητα του εγκεφάλου μας να εξουδετερώνει αρνητικά μοτίβα σκέψης (όπως ο μηρυκασμός και η ανησυχία) που παρεμβαίνουν στον ύπνο.

Ο Δρ Ρόμπαν συνιστά συχνά τον διαλογισμό ως μέρος μιας υγιεινής ρουτίνας πριν τον ύπνο. «Ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή μας βοηθούν να γειωθούμε, να μειώσουμε το άγχος και το στρες και να βελτιώσουμε τη διάθεση, την προσοχή και τη μνήμη», λέει. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε και να βελτιώσουμε τη διάθεση και την ψυχική υγεία κατά τις ώρες που ξυπνάτε, λέει.

Ο Silverman προσθέτει ότι μια εφαρμογή διαλογισμού μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα «σύνθημα» για την έναρξη του ύπνου με τακτική εξάσκηση και να τοποθετήσει ένα «ενδιάμεσο διάστημα μεταξύ της πολυάσχολης ημέρας και της ώρας για ύπνο».

Ξυπνητήρι ανατολής

Ένα ξυπνητήρι ανατολής, γνωστό και ως φως προσομοίωσης αυγής, είναι ένα ξυπνητήρι που εκπέμπει τεχνητό φως σε αντίθεση με ένα ξυπνητήρι.

Σε μια μελέτη που παρακολούθησε άτομα με αυτοαναφερόμενη δυσκολία στο ξύπνημα το πρωί, μια «προσομοιωμένη αυγή» (η επίδραση του ξυπνήματος με ξυπνητήρι) με 30 λεπτά τεχνητού φωτός κατά τα τελευταία 30 λεπτά νυχτερινού ύπνου αύξησε την αυτοαναφορά. εγρήγορση και βελτιωμένη γνωστική και σωματική απόδοση των συμμετεχόντων κατά το ξύπνημα. Λοιπόν, δώστε το δώρο του φωτός.

Μπάνιο για την αϋπνία

Μια χαλαρωτική ενυδάτωση σε ένα ζεστό μπάνιο για να ξεπλυθείτε από μια αγχωτική μέρα και να χαλαρώσετε είναι υπέροχη, αλλά βελτιώνει τον ύπνο σας; Η έρευνα προτείνει ναι.

Μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2019 στο Sleep Medicine Reviews διαπίστωσε ότι ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο βοήθησε τους συμμετέχοντες να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου που αναφέρουν οι ίδιοι. Η ανασκόπηση της έρευνας διαπίστωσε επίσης ότι ένα ζεστό ντους ή μπάνιο μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο ήταν χρήσιμο τόσο σε ψυχρά όσο και σε ζεστά κλίματα.

Ο Silverman σημειώνει, ωστόσο, ότι ο χρόνος έχει σημασία.

«Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, η οποία ρυθμίζεται από το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, με φυσικό τρόπο πέφτει και ρέει κατά τη διάρκεια της ημέρας, πριν τον ύπνο και ενώ κοιμάστε», λέει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα ζεστό μπάνιο ή ντους περίπου 90 λεπτά πριν πέσετε στο κρεβάτι είναι ιδανικό για να επιτρέψετε στη θερμοκρασία του σώματός σας να πέσει λίγους βαθμούς σε μια θερμοκρασία που θα ευνοήσει την έναρξη του ύπνου και τον υγιή ύπνο.