Από τον personal trainer Κωνσταντίνο Κατσαντώνη

Ερχόμαστε λοιπόν στο πιο καυτό θέμα -σχεδόν- όλων των γυναικών. H επίπεδη κοιλιά και οι κάθε άλλο παρά επίπεδοι γλουτοί αποτελούν ζήτημα για τις περισσότερες, αν όχι όλες τις γυναίκες. Για να δούμε λοιπόν μερικές εύκολες ασκήσεις, που θα μας βοηθήσουν σε αυτό το σκοπό.

Βαθιά καθίσματα και καθίσματα με αναπήδηση:

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίζεις τα γόνατα και κάθεσαι, προσέχεις να κρατάς σφιχτή την κοιλιά, αφήνεις το βάρος να πέφτει στα πόδια και όχι στη μέση. Πρόσεξε, μη σκύψεις υπερβολικά μπροστά. Για να σηκωθείς και πάλι, πίεσε τα πόδια προς το έδαφος και σφίξε την κοιλιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αν προσθέσεις δε αναπήδηση στο ανέβασμα, η άσκηση γίνεται ακόμη πιο δυναμική. Πήδηξε όσο πιο ψηλά μπορείς διατηρώντας την κοιλιά σου σφιχτή. Προσπάθησε να προσγειωθείς όσο πιο μαλακά γίνεται με τα πόδια λυγισμένα. (Προσοχή στα γόνατα).

Προβολές:

Στάσου όρθια με τα χέρια και τους ώμους στο πλάι του κορμού σου. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σου πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Φρόντισε να υπάρχει η ίδια γωνία κλίσης και στα δύο γόνατα και συνέχισε με την ίδια κίνηση (βήμα) με το αριστερό πόδι! Κράτησε βαράκια στα χέρια, για μεγαλύτερη ισορροπία.

Step ups:

Τοποθέτησε μια μπάρα στους ώμους σου και στάσου μπροστά από έναν πάγκο. Στάσου όρθια, στη συνέχεια, τοποθέτησε το αριστερό σου πόδι στον πάγκο. Οδηγούμενη από τις φτέρνες σου, πίεσε τον εαυτό σου στον πάγκο. Κάνε ένα βήμα πίσω και κατέβασε το πόδι σου στο πάτωμα . Έπειτα επανάλαβε από την αρχή. Συμπλήρωσε όλες τις επαναλήψεις, στη συνέχεια, άλλαξε πόδια.

Άσκηση στο έδαφος:

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα. Σφίξε γλουτούς και κοιλιά. Σήκωσε τα πόδια και τα χέρια και ξεκόλλησε και τους ώμους από το έδαφος, σαν να ήθελες να βουτήξεις. Έπειτα, χαμήλωσε πάλι την πλάτη, μέχρι να κολλήσει το στήθος στο έδαφος. Επανάλαβε.

Σανίδα:

Πρόκειται για την οριζόντια στήριξη στους αγκώνες που ασκεί κυρίως τους κοιλιακούς. Τοποθέτησε τους αγκώνες σου κάτω από τους ώμους σου και ίσιωσε το κορμί σου από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Μείνε σε αυτή τη στάση όσο αντέχεις. Επανάλαβε από 2-4 φορές.

Ροκανίσματα:

Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες στον αυχένα, για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανεβάζεις αργά τις ωμοπλάτες, κοιτάζοντας προς τα πάνω και κρατώντας τη μέση σε επαφή με το έδαφος. Κατεβαίνεις αργά και συνεχίζεις για 8-12 επαναλήψεις ή, όσες μπορείς.

Κάτω κοιλιακοί – με τα πόδια ψηλά

Όπως είσαι ξαπλωμένη ανάσκελα, σηκώνεις τα πόδια λυγισμένα, ώστε οι γάμπες να είναι περίπου οριζόντιες με το έδαφος και με τα χέρια στον αυχένα ανασηκώνεις αργά τον κορμό. Κατεβαίνεις αργά και συνεχίζεις για 8-12 επαναλήψεις. Η άσκηση αυτή δίνει έμφαση στην κάτω μοίρα των κοιλιακών.

Πλάγιοι κοιλιακοί:

Με την πλάτη στο έδαφος, γέρνεις και ακουμπάς τα πόδια λυγισμένα στη μία πλευρά. Με τα χέρια στον αυχένα, ανασηκώνεσαι, νιώθοντας τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίγγουν περισσότερο. Κατεβαίνεις αργά και συνεχίζεις για 6-8 φορές. Αλλάζεις πλευρά και κάνεις άλλες 6-8 επαναλήψεις.

*Extra tips: Κόψε τη ζάχαρη, κατανάλωσε περισσότερες τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και πιες περισσότερο νερό. Γενικά, το αλάτι και η υπερβολική ζάχαρη μπορούν να κάνουν υπερβολική κατακράτηση υγρών και να πρήξουν ακόμα περισσότερο την κοιλιά σου.

Πληροφορίες:
Infinity Fitness
Αγ. Ιωάννη Θεολόγου 36-38, Χολαργός
Τ: 21 1405 6024
http://www.infinityfitness.gr
https://www.facebook.com/infinityfitness.gr

About The Author